В детстве все, наверное, слышали популярную «страшилку» о еде: «сахар - белая смерть, перец - черная, а гречка - мелкая». И продолжали это мнение ваши родные обычно так: в общем все вредное, что ни возьми, так ешь, что дают, и не перебирайте харчами ... Однако врачи утверждают, что как раз перебирать и нужно, поскольку только правильный подбор продуктов сохранит и приумножит ваше здоровье. 

Важнейшим условием здорового питания является химический состав пищи. Рациональное питание предполагает употребление 600 различных пищевых веществ, среди которых 66 - абсолютно незаменимы, т.е. те, которые не синтезируются организмом человека и должны поступать только с продуктами питания. Это незаменимые аминокислоты, которые содержатся в продуктах животного происхождения; полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты масла; пищевые волокна овощей и фруктов; ряд витаминов, минеральные вещества и т.д. Для здорового питания нужно принимать еженедельно до тридцати блюд, которые должны состоять минимум из 40-50 различных продуктов. 

Особое значение в питании человека имеют белки. Без них невозможна жизнь, рост и развитие организма, это основной пластический материал, необходимый для формирования клеток, тканей, органов, гормонов, иммунных тел и др. Содержание белка животного происхождения в рационе человека должно превышать количество белка растительного происхождения и составлять около 55-60 процентов. Основными источниками белков животного происхождения являются мясные, рыбные и молочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки и т.д.), растительного происхождения - бобовые. Немного, но есть белки и в продуктах переработки зерна: хлебе, хлебобулочных и крупяных изделиях. А вот в овощах, фруктах и ягодах их мало - 1-2%. Необходимо помнить, что именно в продуктах животного происхождения белки являются полноценными, они могут полностью покрыть потребности организма в этих веществах; такого эффекта не дадут белки растительного происхождения. Так, в рацион детей и подростков полезно вводить именно белое мясо птицы (грудинка), которое является источником легкоусвояемого полноценного белка и, кроме того, не содержит жира. Что касается нежирного красного мяса (телятина, нежирная свинина), оно играет важную роль в кроветворении, поэтому его часто рекомендуют при малокровии как источник железа. Так, употребление 200 граммов нежирного мяса удовлетворяет суточную потребность человека в белках животного происхождения (это и есть 55-60 процентов необходимой общего количества белка). Употребление 100 граммов твердого сыра удовлетворяет потребность молодого человека в животном белке на 50 процентов, а в кальции, который необходим для формированию скелета, роста зубов, нормальной работы сердца и т.д. - на 100 процентов. 

Жиры, кроме того, что они являются источником энергии, выполняют защитную функцию, участвуют в образовании структурных частей всех 

клеток органов и тканей. Содержат в своем составе жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К), полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, необходимые для обеспечения роста, развития и нормального функционирования организма. Жиры необходимы для усвоения и других компонентов пищи. Так, например, бета-каротин, содержащийся в моркови (провитамин А, необходимый для нормальной остроты зрения) при наличии жира усваивается на 60 процентов, а при его отсутствии - только на 6 процентов. Таким образом, чтобы удовлетворить потребность организма в этом витамине, необходимо с любым жиром съесть 120-150 граммов этого овоща (две морковки среднего размера), а без жира - до 1,5 кг. 

Основным источником жиров является молочный жир и масло. Говяжий, бараний жиры, маргарины, комбижир не рекомендуют употреблять. Желательно воздерживаться и от майонезов. Ученые доказали, что маргарины и майонезы, популярные в народе и часто рекламируемые по телевидению, содержащих жиры такой химической формы (трансформ жирных кислот), которая отрицательно влияет на состояние здоровья человека. Поэтому всегда следует отдавать предпочтение именно природным жирам. Что касается свиного жира, то это источник «полезных» жирных кислот, которых в нем в 10 раз больше, чем в молочном жире, например, в сливочном масле. Именно поэтому желательно ежедневно употреблять около 20-30 граммов свежезасоленого сала. Это удивительно полезно для вашего здоровья! 

Если говорить о масле, то биологически наиболее полноценной ученые считают все же масло свежее и нерафинированное. В процессе очистки (рафинации) она теряет биологически активные вещества - фосфолипиды, которые являются важнейшими компонентами биологических мембран нервной ткани. Кроме того, нерафинированное масло является источником полезных жиров и витамина Е. Для здоровья желательно употреблять две столовые ложки масла в сутки. Правда, для жарки лучше использовать только очищенное масло, а нерафинированным заправлять салаты ... 

Углеводы необходимы для нормального обмена белков, жиров. Это также источник энергии, а еще они влияют на пластические процессы. Особенно ценными источниками углеводов являются фрукты, ягоды и овощи. К сожалению, для современного ребенка, да и для взрослых, таким источником давно стали сладости - всячески леденцы, печенье и мороженое. Однако до сахара, варенья, конфет, пирожных и т.п. необходимо относиться осторожно, как к лекарствам, которые полезны в малых дозах и опасные в больших количествах. Вообще их надо употреблять не более 60 граммов в день. Чрезмерное употребление сладостей приводит к нарушению обмена веществ, негативно влияет на поджелудочную железу, способствует повышению веса тела, разрушает зубы и т.д. Сладости очень калорийны, содержат значительные количества животного жира и сахара, однако мизерные количества витаминов и минеральных веществ. Не говоря уже о том, что для приготовления кондитерских изделий производители используют разнообразные красители, консерванты, пенообразователи, загустители, ароматические вещества и прочее, что в повышенных количествах опасны для организма. Избыток легкоусвояемых углеводов негативно сказывается на человеке: снижается аппетит, начинают беспокоить аллергические проявления, повышается возбудимость центральной нервной системы, появляются гнойничковые поражения кожи. Поэтому в рациональном питании сахар должен составлять не более 20 процентов от общего количества. Ученые доказали: если человек употребляет более 120 граммов простых углеводов в сутки (как пример, стограммовую плитку шоколада, которая содержит 70 граммов сахара), то, как правило, через 20 лет у нее вполне может развиться сахарный диабет. Кстати, что касается шоколада, то лучше остановить свой выбор на молочно-ореховом, чем на черном. Молочно-ореховый шоколад содержит больше белков, кальция, полезных жиров. Необходимо помнить и о таком ценном продукте питания, как пчелиный мед. Это источник углеводов, он содержит в небольшом количестве почти все минеральные вещества, значительное количество витаминов. Благодаря наличию в нем цветочной пыльцы и маточнового молочка мед обогащен аминокислотами; увеличивается количество жиров, витаминов, минеральных веществ. Это прекрасный заменитель сахара. Его разрешается употреблять до двух столовых ложек в день при условии уменьшения других продуктов, содержащих сахар. 

Организм человека, особенно в период формирования, очень чувствителен к дефициту витаминов. Пища человека должна содержать в целом 22 витамины, из которых только 11 - достаточно исследованы. Особое внимание следует уделять введению в рацион достаточного количества витаминов А, С, Д, Е, В1. Недостаток этих биологически активных веществ приводит к быстрой усталости, раздражительности, снижению устойчивости против инфекции и т.д. Витаминная недостаточность приводит к негативным изменениям в организме (патологических признаков), своевременное выявление которых может стать тревожным сигналом для человека. Вот основные ее признаки. 

Недостаток аскорбиновой кислоты (витамина С) вызывает кровоточивость десен, не заживление открытых ран в течение долгого времени, сухость кожи, быструю утомляемость, пониженную работоспособность, частые простудные заболевания; тиамина (витамина В1) - ощущение психической и физической усталости, раздражительность, боли в мышцах, потерю аппетита; рибофлавина (В2) - поражение кожи, трещины и заеды на губах, воспаление языка, перхоть, выпадение волос и преждевременное поседение, замедление роста у детей и подростков; пиридоксина (В6) - заболевание кожи, также потерю аппетита, судороги мышц ног; ниацин (РР) - мышечную слабость, нарушения пищеварения и нервной системы, заболевания кожи; ретинола (А) - угнетение роста, выпадение волос, ухудшение зрения, у таких больных часто возникает «куриная слепота»; кальциферол (D ) - рахит у детей, размягчение костей, костные боли, спонтанные переломы у взрослых; токоферола (Е) - изменения в половой, нервной и эндокринной системах, заболевания сердца, опухоли. 

Минеральные вещества также необходимы в здоровом рационе. Они участвуют в кроветворении, пищеварении, синтезе гормонов, в процессах обмена и т.п., является строительным материалом для формирования клеток мышечной, костной, нервной ткани. 

И напоследок небольшое тестирование. Выясните, хватает ли вам «главного» витамина - С? Итак: 

1. Страдаете ли вы больше четырех раз в год простудами? 

2. Вы курите больше 5 сигарет в день? 

3. Вы принимаете свежие фрукты менее 200 граммов в день? 

4. Вы потребляете мало сырых овощных салатов? 

5. Часто принимаете пищу, которая разогревалась повторно? 

6. Имеете привычку варить овощи (включая картофель) в большом количестве воды? 

Если на большинство вопросов вы ответили «нет», то ваш организм в достаточной степени обеспечен витамином С. 

Правда, если вы часто устаете, у вас нет аппетита, ощущаете сухость в горле, раздражение кожи и общую слабость - без тестов ясно, что вам не хватает какого-то важного биологически активного компонента. 

Проверьте свой рацион: какую важную составляющую вы забыли? Правда, химический состав - это важное, но не последнее звено рационального питания.